Путь стройной лани

Путь стройной лани - именно так я назвала свой дневник на одном портале, посвящённом стройности и здоровому питанию. В лучших традициях целеполагания формулируем цель в настоящем времени и с лёгкостью выдаём желаемое за действительное. 

Все поговорки типа: "Мужик не собака, на кости не бросается" или "Хорошего человека должно быть много" придумали ленивые или отчаявшиеся толстушки.

Как Вы уже знаете, время от времени я предпринимаю попытки вернуть стройное тело. Иногда они успешны, иногда не очень, но как говорится, если бы была диета, которая работает, то она была бы одна.

Для меня уже становится привычным,  пропуская через себя полученные знания, делать короткую шпаргалочку - инструкцию, приемлемую к исполнению прямо сейчас. 

Буду рада, если кому-то это окажется также полезным.

В "стройном списке" будут только те пункты, которые, как и в случае со свежевыжатым соком не вызывают нареканий и противоречий у большинства специалистов.

Итак, поехали.

1. Определяем ИМТ - индекс массы тела

ИМТ = Текущий вес/ Рост(м)2

Пример: Вес - 75 кг, Рост- 165

ИМТ = 75/ 1,65*1,65 = 27,57

Низкий     - ИМТ меньше 18,5

Здоровый - ИМТ = 18,6 - 24,9

Высокий  - ИМТ = 25,0 - 29,9

Ожирение- ИМТ больше 30

2. Определяем ОУМ - определение уровня метаболизма

Базовый уровень метаболизма - это количество калорий, необходимое только для того, чтобы обеспечить Вашу жизнедеятельность(дыхание, сон, движение крови, и прочее). Даже если Вы целый день не встаёте с постели, Вы должны потреблять количество калорий, которое соответствует Вашему уровню метаболизма.

Кстати, для женщин и мужчин расчёт разный.

ОУМ для женщин = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рост в см. - 4.92 x возраст в годах - 161 

ОУМ для мужчин =  9.99 x вес в кг. + 6.25 x рост в см. - 4.92 x возраст в годах + 5

Пример: Вес - 75 кг, Рост- 165, Возраст 35 - Женщина

Базовый ОУМ =  9,99 х 75 + 6,25 х 165 - 4.92 х 35 - 161 =  1447,30

Далее нам следует установить уровень физической активности и учесть этот коэффициент

• Спокойный образ жизни (поездка на работу, лёгкая уборка,  лёгкая работа, исключающая тяжёлые физические нагрузки и повышенную активность и т.д.)
• Умеренно активный образ жизни (лёгкие физические упражнения с регулярностью 1-2 раза в неделю)
• Активный образ жизни (лёгкие-умеренные упражнения с регулярностью 2-4 раз в неделю)
• Спортивный образ жизни (тяжёлые упражнения высокой интенсивности с регулярностью  6-7 раз в неделю)

Коэффициент повседневной активности - 1, 375

ОУМ*1,375

Таким образом, умножаем полученный в примере ОУМ на этот коэффициент и получаем необходимое количество калорий для нормальной спокойной жизни.

1447,30 * 1, 375 = 1990, 03

Далее, в зависимости от Вашей физической нагрузки, нужно определить количество калорий в неделю и разделить на 7 дней недели.

Скажем, при умеренной нагрузке, это примерно 670 калорий в неделю, а значит, в день примерно 96 калорий. Именно 96 калорий нужно добавить к нашему результату, т.е

1990,03 + 96 = 2086, 03

При таком потреблении калорий вес будет сохраняться прежний, а для того чтобы вес снижался нужно обеспечить некоторый дефицит калорий. Необходимо рассчитать количество калорий для похудения.

Договоримся на берегу: БЕЗ ФАНАТИЗМА! 

НЕДОПУСТИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ДИЕТЫ! 

НЕДОПУСТИМО ХУДЕТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ НА 1 КГ. В НЕДЕЛЮ,

Как Вы понимаете, такие экстремальные меры способны безнадёжно нарушить Вам обмен веществ и придётся применять ряд мер для того чтобы разогнать метаболизм. 

Вес на таких диетах конечно снизится, но так же быстро и вернётся, потому что вес будет уходить за счёт воды, а не жира. К тому же, кожа повиснет, потому что не успеет подстроиться под Ваши новые объёмы и никакие увлажняющие кремы не помогут. 

Так что, лучше меньше, да лучше.

В 1 гр. жира(включая белки, воду и соединительную ткань) содержится примерно 7, 7 ккал, т.е. для того чтобы похудеть на 500 гр. в неделю, Вам нужно обеспечить дефицит калорий в 3850 за неделю, что равносильно 550 калорий в день.

Что получаем?

2086, 03 - 550 = 1536, 03.

В итоге, потребляя 1536 калорий в день и соблюдая умеренную активность, наша девушка будет худеть на 500 гр. в неделю.

Обратите внимание, что в качестве переменных в различных формулах используется вес и возраст, соответственно с изменением этих величин, показатели нужно пересчитывать.

Это были основные параметры, на которые нужно опираться и ввиду важности этих данных, я постаралась расписать всё это подробно. Надеюсь, всё понятно? Если нет, пишите в комментариях. Писать дольше чем считать.   

Теперь, перейдём к основным рекомендациям:

Перед тем, как применить что-то из написанного - прочитанного, проконсультируйтесь с врачом, ведь Вы индивидуальны!

3. Вода! Пить всегда, везде. До и после и "вместо"! Примерно по 30 гр. на 1 кг в день. Утро начинать со стакана воды, обычной чистой(не кипячёной) воды. Воду не употреблять во время приёма пищи, то есть не меньше чем 30 минут должны отделять Вас от еды в одну и другую строну.

4. Питание

• Питание дробное, то есть 5-6 раз с интервалом 2-3 часа, причём 3 приёма основных и 2-3 перекуса. Яблоко - это перекус, стакан сока - перекус, горсть орехов(10 шт.) - перекус. Порции размером со сложенные лодочкой ладони(исключение только овощи, их можно больше по объёму.)
• Последний приём пищи - за 3 часа до сна, но не позднее 20.00
• Сон - не менее 7-9 часов, здоровый сон способствует снижению веса.
• Физические нагрузки, как минимум пешие прогулки ежедневно. Здесь каждый может выбрать по собственному усмотрению. Мне нравится бассейн и беговая дорожка. Силовые упражнения я не люблю, но они необходимы для правильных обменных процессов и укрепления мышечного корсета.
• Все вредности в первой половине дня. А всё, здесь точка. Чем позднее приём пищи, тем он легче - всё просто.
• Овощи, фрукты, ягоды - много и часто. По индивидуальной программе Вам могут и запретить какие-то, но подчёркиваю - это индивидуально. Я отношусь к этой категории очень положительно, поэтому опускаю все возникающие противоречия и принимаю для себя лично как аксиому, что это хорошо. Вы можете не согласиться и поступить как будет удобнее для Вас.
• Молочные продукты - сыр, молоко, творог - хорошо, причём, жирностью не менее 5%(что касается творога), правда и не слишком жирные(это уже к сыру).
• Рыбу можно и жирную, например, лосось. Просто потрясающая рыба - тунец.
• Мясо - отварная телятина. Вроде ещё крольчатина.
• Птица - ну, Вы знаете - куриная грудка. Говорят, ещё индейка, но я не ем.
• Газировки - отказать.
• Хлеб - зерновой (я люблю "Бурже" и "Английский")

5. БЖУ, калории - белки,жиры, углеводы

Честно сказать, я уже не считаю ни бжу, ни калории - часто сбиваюсь, а ещё чаще ленюсь. Поэтому я на глазок. Из общих рекомендаций - недостаток белка  мешает худеть. Хорошие углеводы дают энергию. Должен быть баланс. Белка примерно 0,6-0,8 гр. на 1 кг. в день.

6. Прочее - есть ещё такие градации, как гликемический индекс, кислотно - щелочная реакция и Бог весть ещё какие. Я это всё изучила, почитала и поняла, что придерживаться всего на свете не получится - крыша съедет, так что я это опускаю, а Вы если хотите, то с лёгкостью найдёте это на просторах интернета.

7. Алкоголь крайне нежелателен, но если уж.....то красное сухое вино. А шашлычок лучше есть с большим количеством зелени.

Вот те рекомендации, к которым планирую прислушаться я. Буду рада, если что-то будет полезно и для Вас.

Пожалуйста, пишите в комментариях, свои рекомендации и методы. Делитесь своим опытом.

Понравился пост? Поделитесь с друзьями одним нажатием кнопки соответствующей социальной сети(кнопки прямо под статьёй)